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用反应练习来辅导土耳其起立

2019-12-19

土耳其起立是一种多关节的运动,目的是在负重情况下运用底子的运动方法来前进肌肉的协调性。TGU可用于多种人群的各种专项操练,比如企业职工、棒球、足球、戎行、执法机关等人群。此外,TGU可当作一种前进肩部以及肩胛骨安稳性的恢复性运动,并有助于防范或恢复因重复的过顶动作构成的危害。教导TGU的方法有许多种,但本文更首要侧重于两种方法,在教导客户的学习进程上给与帮忙,或作为恢复操练以加强正确的运动次第。

方法辅佐操练法

第一次操练将检验前进动作学习阅历,该动作方法与标准的TGU相同,而不同之处在于给客户辅佐的负荷,并不是负重运动。在这种情况下,阻力的作用是教导客户怎样构建肩关节的安稳性,并在整个动作中坚持动作姿势的无缺性。该操练的回来阶段是在以一种安全的方法前进离心负荷;假设把负荷卸掉,阻力会向上升至天花板而不是下落到地上。

怎样样做方法辅佐操练

在初步操练时仰卧位一只手拿着一个弹力带或类似的器械。将负荷一侧的肩胛骨滑到一个安稳的方位,并用对角翻滚的方法将重心移向对侧的髋部和肘部。前臂推地大将手平放在地上上。再用手推地上,将臀部抬至高桥位,将底部的腿扫到身体的下方直到膝盖刚好位于臀部下方,构成一个没有做完的半跪姿势。手脱离地上,直到肩直接逾越臀部,结束弓步姿势。接下来,将臀部向前移动几英寸,为站起来建立一个必要的杠杆功率。终究,做逆向动作进程,结束TGU次第。

图一,方法辅佐操练法——初步姿势

图二,方法辅佐操练法——重心转移

图三,方法辅佐操练法——穿腿

图四,方法辅佐操练——单膝跪立

图五,方法辅佐操练——站立

图六,鞋TGU——初步姿势

图七,鞋TGU——重心转移

图八,鞋TGU——穿腿

图九,鞋TGU——单膝跪立

图十,鞋TGU——站立

动作分析

当客户结束TGU的起立部分,阻力将帮忙身体抵达正确的方位,并影响安稳肩胛骨以及安稳姿势所需的深层肌群。假设客户不确定他的肩胛骨失掉了志向的安稳位,他们可以放松安稳肌群,从头调整肩胛骨的方位,然后发作反响以帮忙改善底子的运动控制。当运用阻力负荷时,客户将不会有这种非常可贵的感受。当客户越靠近TGU的站立阶段时,他们需求将肩胛骨坚持在自己的力气控制范围内。当完全站立时,客户现在的任务是掌控好自己的运动知觉。当他们初步返程时,客户会当即意识到弹力带的张力逐渐的变大,对坚持肩胛安稳的要求也逐渐变得高。这将有助于建立安全回来地上所需的力气,而不会出现重量从客户手中掉落的风险——在这样的一种情况下,假设客户失掉控制,阻力就会增加。

空负荷反响操练法

鞋子TGU是一种肌力与体能专家用来帮忙学习需求实行在生物力学上安全可靠的TGU有用运动方法的另一种操练方法,鞋子TGU一般作为任何一种负重TGU操练的入门。与更进阶的TGU操练相同,通过重心和支撑面之间的联络,强化了生物力学原理的重要性要害准则。可是这一操练的共同之处在于没有需求牢牢抓住的负重东西,拳头上方只需放一只鞋子。因为鞋子很轻,并且放在距离重心最远的当地,它以相同的方法模拟了方位和重力,没有一点实践的额外负重。假设动作太快,鞋子就会从拳头上掉下来;因此,客户有必要稳重的控制时间并使动作流转,一同缩短全身动力肌群安稳从脚到拳头的整个身体,坚持鞋的重心在身体的支撑面内。这种方法还能加强当实行更高的负重时需求坚持最佳的负重情况和姿势。

组数、重复次数和进阶

应该用多组数的方法辅佐操练和鞋子TGU操练来促进力气的进一步增加及神经肌肉控制。此外,主张在肌耐力操练的参数范围内选择重复次数和歇息时间,以前进基础的肌力与体能。关于操练有素的客户及优异运动员,他们可以以30秒或更少的时间连续重复12次或更多的重复动作。肌力与体能操练专家可优先考虑运用传统的TGU,增加负重阻力,减少重复次数和组数,增加组间歇息时间。当参与阻力时,一个稳重而又有用的方法是二对二规则:假设一个人能在两个连续动作的终究一组中能在政策次数的基础上再多做两个,那么应该在随后的操练中增加重量。假设客户不能结束从地上和回来以升序和降序的方法结束一个无缺的动作,那么直到客户两头都能结束之前就不该向更高的负重去进阶。

实践运用

这些操练方法为客户供应自我校正的反响,并了解在承受压力负荷下安全实行TGU所需求的正确次第。这些操练可以在团体课中简化TGU的教育进程,让客户在肌力与体能操练专家供应口头反响的一同感受什么是正确的,并在视觉上调查小组以便纠正。此外,这些操练可以作为有操练阅历的运动者的热身,也可当作高强度操练后需求减少操练量的运动者的代替选择,因为运用的阻力越小,对安全的底子动作的需求就越大。

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